Pijntjes tijdens het racefietsen? Controleer je fietsafstelling
Racefietsen hoort inspannend te zijn, maar het hoort geen scherpe, aanhoudende of steeds terugkerende pijn te veroorzaken. Toch krijgen veel wielrenners last van hun knieën, onderrug, nek, handen of zitvlak.
Vaak speelt de afstelling van de racefiets hierbij een rol. Een zadel dat een centimeter te hoog of te laag staat, een te lange stuurpen of verkeerd afgestelde schoenplaatjes kan tijdens een lange rit al behoorlijk veel verschil maken. Ook trainingsbelasting, gewenning, spierkracht en lenigheid kunnen meespelen.
Hieronder lees je welke fietsafstellingen je bij verschillende klachten kunt controleren.
1. Pijn aan de voorkant van de knie
Pijn rond of achter de knieschijf kan ontstaan wanneer de knie tijdens het trappen te sterk gebogen blijft.
Mogelijke oorzaken:
- Het zadel staat te laag.
- Het zadel staat te ver naar voren.
- De schoenplaatjes staan te ver naar voren.
- Je rijdt vaak met een zwaar verzet en een lage trapfrequentie.
- De afstand of intensiteit is te snel opgebouwd.
Controleer eerst de zadelhoogte en verander deze in kleine stapjes van ongeveer 3 tot 5 millimeter. Pas nooit verschillende onderdelen tegelijk aan, want dan weet je niet welke verandering effect heeft.
2. Pijn in de knieholte
Pijn aan de achterkant van de knie kan erop wijzen dat het been tijdens het trappen te ver wordt gestrekt.
Mogelijke oorzaken:
- Het zadel staat te hoog.
- Het zadel staat te ver naar achteren.
- Je heup beweegt tijdens het fietsen heen en weer.
- Je moet je voet onderaan de pedaalslag overdreven strekken.
Een licht gebogen knie op het onderste punt van de pedaalslag is normaal. Moet je met je heup naar beneden reiken om het pedaal rond te krijgen? Dan staat het zadel waarschijnlijk te hoog.
3. Pijn aan de buiten- of binnenkant van de knie
Niet alleen de zadelhoogte, maar ook de stand van je voeten heeft invloed op de beweging van je knieën.
Controleer onder andere:
- De positie en draaiing van de schoenplaatjes.
- Of je voeten voldoende bewegingsruimte hebben.
- Of je knieën tijdens het trappen naar binnen of naar buiten bewegen.
- Of links en rechts hetzelfde zijn afgesteld.
Schoenplaatjes vragen om nauwkeurigheid. Een kleine verdraaiing kan na duizenden pedaalomwentelingen irritatie veroorzaken. Forceer je voeten daarom niet in een onnatuurlijke rechte stand.
4. Nek- en schouderpijn
Enige vermoeidheid in de nek en schouders is na een lange rit niet vreemd. Blijven de klachten terugkomen, dan kan je houding te lang, te laag of te gespannen zijn.
Mogelijke oorzaken:
- De stuurpen is te lang.
- Het stuur staat te laag.
- Het stuur is te breed.
- Je zit met gestrekte armen en opgetrokken schouders.
- Je fiets heeft een te grote framemaat.
- Je lichaam is nog niet gewend aan een sportieve zithouding.
Probeer tijdens het fietsen je ellebogen licht gebogen en je schouders ontspannen te houden. Wissel regelmatig van handpositie en kijk of je comfortabel bij de remgrepen kunt zonder jezelf naar voren te moeten trekken.
5. Lage rugpijn
Rugpijn op de racefiets heeft meestal niet één duidelijke oorzaak. De afstelling van het zadel, de lengte van de fiets, de stand van het stuur, de trainingsbelasting en de beweeglijkheid van heupen en hamstrings kunnen allemaal meespelen.
Mogelijke aandachtspunten:
- Een te lange of te lage zitpositie.
- Een verkeerd afgesteld of scheef zadel.
- Een te hoge zadelstand.
- Te weinig stabiliteit vanuit buik- en rompspieren.
- Te snel langere afstanden gaan fietsen.
- Lang in dezelfde houding blijven zitten.
Controleer bij rugklachten de complete zithouding. Alleen een kortere stuurpen monteren is niet altijd de oplossing.
6. Dove, tintelende of pijnlijke handen
Dove vingers ontstaan vaak doordat er te veel druk op de handen en polsen komt te staan. Vooral op een racefiets kan een voorovergebogen houding extra belasting veroorzaken.
Mogelijke oorzaken:
- Het stuur staat te laag of te ver weg.
- Het zadel helt te ver naar voren.
- Je steunt voortdurend op dezelfde plek.
- Je houdt het stuur te stevig vast.
- De remgrepen staan niet prettig afgesteld.
- Handschoenen of stuurlint bieden te weinig demping.
Wissel onderweg regelmatig van handpositie. Houd je polsen zo veel mogelijk recht en voorkom dat je met gestrekte armen op het stuur “hangt”.
7. Pijn of gevoelloosheid rond het zitvlak
Een nieuw zadel kan in het begin enige gewenning vragen. Scherpe pijn, wondjes of gevoelloosheid zijn echter geen klachten waarmee je moet blijven doorfietsen.
Controleer:
- Of het zadel bij de breedte van je zitbotten past.
- Of het zadel niet te hoog staat.
- Of de punt niet te ver omhoog of omlaag wijst.
- Of je recht op het zadel zit.
- Of je een goede fietsbroek met zeem gebruikt.
- Of de pijn door druk, wrijving of beide ontstaat.
Een zachter of breder zadel is niet automatisch comfortabeler. De juiste vorm, ondersteuning en positie zijn belangrijker dan de hoeveelheid vulling.
Verander steeds maar één instelling
Ga bij het afstellen zorgvuldig te werk:
- Noteer of markeer de huidige positie.
- Verander steeds maar één onderdeel.
- Werk bij zadelhoogte en zadelpositie in kleine stapjes.
- Maak eerst een korte testrit.
- Geef je lichaam tijd om aan een nieuwe houding te wennen.
- Draai alle bouten met het voorgeschreven aanhaalmoment vast.
Maak niet direct grote aanpassingen op basis van één pijnlijke rit. Tegenwind, veel hoogtemeters, kou of een plotseling langere afstand kunnen eveneens klachten veroorzaken.
Wanneer hulp inschakelen?
Stop met fietsen en laat de klacht beoordelen wanneer je last hebt van scherpe of toenemende pijn, duidelijke zwelling, krachtsverlies, aanhoudende gevoelloosheid of klachten na een val. Blijft een klacht ondanks rust en kleine aanpassingen terugkomen? Raadpleeg dan een huisarts, sportarts of fysiotherapeut.
Wil je weten of jouw racefiets logisch staat afgesteld? Neem dan contact met ons op. We kijken naar de afstelling van het zadel, stuur, remgrepen en schoenplaatjes en bespreken welke aanpassingen bij jouw fiets en klachten passen.
Belangrijk: deze informatie helpt je mogelijke oorzaken herkennen, maar is geen medische diagnose en vervangt geen professionele bikefit of medisch onderzoek.
